Паническая Атака. Понять, простить и попрощаться

Панические атаки, наряду с депрессией, считаются бичом современного человека. Статистически, примерно 36—46% в популяции испытали как минимум одну паническую атаку в течение жизни. 10% в популяции испытывают эпизодические атаки без каких-либо последствий. Паническое расстройство встречается приблизительно у 1-5 % взрослого населения.

Про панические атаки ходят городские легенды и страшные истории. Кто-то относится к ним, как к плоду разыгравшегося воображения и оправданию невозможности взять себя в руки; кто-то, напротив, готов бежать за таблетками сразу, как только становится слегка тревожно, только бы не дойти до панического приступа.

Подобные подходы, естественно, не сильно помогают. Более эффективно будет разобраться что же это такое — панические атаки, как она устроены и что делать, если вы оказались в числе той почти половины человечества, которая их испытывает.

ЧТО ЭТО ТАКОЕ?

Паническая атака (ПА) или Вегетативный криз — это очень интенсивный приступ страха или паники, который обязательно сопровождается телесными (физиологическими) реакциями. Возникает хорошо очерченным эпизодом, внезапно, без видимой причины, за несколько минут достигает наибольшей интенсивности, длится от 10 минут до 2 часов (обычно – до 30 минут), проходит сам, часто оставляет после себя боязнь повторения подобного приступа.

Симптомы:

1. Физиологические

   • повышение артериального давления;

   • сердцебиение, учащенное сердцебиение;

   • ощущение сдавления или сжатия в груди, затруднение или стеснение дыхания, ощущение нехватки воздуха, ощущение невозможности вдоха или выдоха, одышка;

   • боль в груди, распирания изнутри в грудной клетке;

   • боли в животе;

   • повышение потоотделения, потливость ладоней;

   • мышечное напряжение, дрожь;

   • ощущение «кома» в горле;

   • тошнота;

   • головокружение;

   • внезапный жар или озноб;

   • ощущение покалывания на коже;

   • онемение конечностей;

   • нечеткость зрения;

2. Когнитивно-эмоциональные

   • общая тревога, тяжелая интенсивная тревога;

   • сильный глубинный, «животный» страх, ужас;

   • страх сумасшествия, потери сознания или смерти;

   • потеря ориентации;

   • ощущение размытости, нереальности происходящего;

   • трудности в принятии решений, концентрации;

   • негативные мысли;

3. Поведенческие

   • бессонница;

   • стремление к изоляции;

   • избегание ситуаций, провоцирующих страх;

Не все эти симптомы проявляются всегда и сразу, у разных людей и при разной интенсивности панической атаки набор проявлений будет неодинаковый.

КАК УСТРОЕНА ПАНИЧЕСКАЯ АТАКА?

Разобраться в причинах панических атак специалисты разных направлений стараются уже очень давно. Я в этой статье буду фокусироваться на практическом психотерапевтическом подходе, который близок мне и помогает моим клиентам.

Прежде всего, очень важно понимать, что панические атаки случаются со всеми: мужчинами, женщинами, молодыми, старыми, сильными, слабыми и т.д. и т.п. Это значит, что если с вами произошла или происходят панические атаки — это ничего не говорит о вас, как о человеке или ваших личностных особенностях, это означает, что ваша психика не справляется. Не больше, не меньше.

1. Корни панической атаки, как правило, уходят в прошлое. Когда-то в жизни человека произошла ситуация или период, во время которого было очень тревожно или была какая-либо угроза. Прошлое прошло, но ситуация осталась незавершённой (непроработанной до конца), она продолжает тлеть в нервной системе, подавленная или незамеченная и истощает психику изнутри.

Например: В 15 лет юноша чуть не утонул на отдыхе с друзьями. В итоге всё закончилось хорошо, но свой ужас он ни с кем не обсудил, перед друзьями делая вид, что с ним абсолютно всё в порядке. Ситуация забылась, а через 5 лет девушка бросает его на набережной городского пруда и у него случается паническая атака.

2. Отправная точка самой панической атаки заключается в "Пусковой ситуации", ею может быть что угодно, как что-то действительно пугающее или неприятное, так и что-то совершенно простое и привычное, но ассоциирующееся с прошлой опасностью. Пусковая ситуация вызывает тревожную реакцию, которая вполне нормальна и адекватна, это просто эволюционно выстроенная психофизическая реакция на опасность: происходит выброс адреналина, активируется симпатическая нервная система: к внутренним органам приливает кровь, поднимается артериальное давление, начинается гипервентиляция. Проблема заключается в том, что испуг или дискомфорт, которые обычно не проявляются интенсивно и не требуют особого внимания, нагружая и без того истощенную психику, выдают интенсивную реакцию страха.

   
   

Например: Семья переехала в другой город. Это был желанный переезд. Когда жена пошла на ближайший базар (впервые одна) за свежими овощами, посреди толпы и криков продавцов на чужом языке, она неожиданно ощутила резкий приступ панической атаки.

Пусковой ситуацией может стать:

Физиологические триггеры — внутренние ощущения, напоминающие симптомы предыдущей панической атаки (учащенное сердцебиение, головокружение, одышка, тошнота, потливость, слабость в теле), возникающие при:

• чрезмерной физической нагрузке (в том числе очень интенсивное занятие в спортзале);

• плохом сне, переутомлении, жаре, обезвоживании;

• злоупотреблении алкоголем или какими-то стимуляторами (чай, кофе);

Психологические триггеры — стрессовые или эмоционально значимые ситуации:

• конфликты;

• напряжение или истощение на работе;

• сильное волнение или стресс;

• ощущение потери контроля или собственной уязвимости;

• хроническое стрессовое состояние;

Когнитивные триггеры — определённые мысли или ментальные установки, провоцирующие тревожную реакцию:

• «Я сейчас сойду с ума»;

• «У меня сердечный приступ»;

• «Я не смогу выбраться»;

• «Я потеряю сознание»;

• «Со мной что-то не так»;

Ситуационные триггеры — места, обстоятельства или события, вызывающие тревогу:

• поездка в метро, самолёте, лифте (замкнутые пространства);

• нахождение в толпе или на открытых пространствах;

• долгое ожидание или стояние в очереди;

• вождение автомобиля;

Травматические триггеры — элементы ситуации, напоминающие или ассоциирующиеся с травматическим опытом:

• места, напоминающие о травме;

• люди, похожие на обидчика;

• запахи, звуки, обстановка, похожая на ту, где произошла травма;

3. Но даже при наличии формальной пусковой ситуации, всё может закончится просто тревогой и странными ощущениями. Для того, чтобы развернулся полноценный панический приступ, требуется одно очень важное условие: Катастрофическая интерпретация. Когда человек истолковывает нормальные (или слегка усиленные стрессом) физиологические реакции, как нечто очень опасное и ненормальное.

Интересно, что психологические исследования показывают, что склонность к избеганию негативных эмоций, недостаточное понимание собственных чувств и сложности в том, чтобы принять факт наличия негативных состояний, повышают уязвимость к паническим атакам.

Например: Мужчина заехал за продуктами в большой торговый центр. На входе в супермаркет он внезапно чувствует тревожность. Мужчина начинает внимательно прислушиваться к себе, что обычно для него не характерно. Он замечает странное сердцебиение и как-будто бы спертое дыхание. Мозг начинает судорожно искать причину этих незнакомых ранее ощущений и чувств, которые, по мнению мужчины, возникли на пустом месте. Он уже давно не помнит, как несколько лет назад сильно поругался с бывшей женой у входа в этот супермаркет, тогда она впервые сказала ему, что хочет развод, что было ударом для него и привело к тяжёлому расставанию, в тот раз тоже у входа продавали ароматные булочки с корицей. Мужчина не связывает эти эпизоды и начинает думать, что с его здоровьем происходит что-то очень серьёзное и опасное, он считает, что у него признаки инфаркта. Мужчина начинает паниковать, от этого дыхание учащается, сердцебиение учащается, на лбу и ладонях выступает пот, зрение мутнеет и его сознание путается, всё это мужчина воспринимает как доказательство приближающейся смерти.

4. Вот тут-то и разворачивается паническая атака. Напряжение нервной системы уже было на грани в течение какого-то продолжительного времени, а теперь добавляются последние 2 капли в виде тревожной ситуации и целого вороха ужасных интерпретаций нормальных физиологических и психологических реакций. Психика, наконец, не выдерживает нагрузки и происходит "короткое замыкание".

Например: Чем больше мужчина у входа в супермаркет пугается, тем ярче становятся симптомы, добавляется физическое и психологическое напряжение, мысли становятся всё страшнее, а тело реагирует на страх еще большим выбросом адреналина и т.д. Тревожное сердцебиение неверно истолковывается и вызывает возрастающий страх, страх вызывает гипервентиляцию и выброс адреналина, гипервентиляция вызывает помутнение сознания, адреналин приводит к оттоку крови из конечностей, что делает их холодными и бледными, что усиливает страх за жизнь и так дальше по порочному кругу.

ПАНИЧЕСКАЯ АТАКА — ЭТО СИМПТОМ

С точки зрения психики (и психотерапевтической работы) паническая атака — это никогда не самостоятельное состояние, а всегда симптом истощения нервной системы/психики под чрезмерной нагрузкой. Такой своеобразный старший брат истерики. Поэтому панические атаки часто сопровождают или появляются на фоне:

• горевания;

• депрессии;

• шоковой травмы;

• посттравматического стрессового расстройства;

• обсессивно-компульсивного расстройства;

• социофобий;

• пограничного расстройства;

• тяжелых жизненных ситуаций и кризисов;

• и т.п.

Если посмотреть на паническую атаку с этой точки зрения, что это срыв, "выбивание пробок", то становится понятно, что панические атаки никогда не появляются на пустом месте, у них всегда есть причина, а следовательно и смысл, даже если он сильно глубоко или в прошлом. В том числе, в самой пусковой ситуации обязательно есть нечто, что вызывает адекватную тревогу или страх. И именно из-за всего этого панические атаки не "умеют" проходить спонтанно, как бы сами по себе. Даже если после одного раза она больше не повторялась, это не означает, что причина панической атаки — психическое напряжение — исчезло. Вполне возможно, что система просто "сбросила" давление и в скорости случится ещё один приступ или это напряжение найдёт себе другой выход (психосоматика, истерика, нервный срыв и т.п.).

ЧТО ЖЕ ДЕЛАТЬ?

Во-первых, очень важно вовремя отличить паническую атаку от соматического заболевания (иначе можно серьёзно запустить здоровье). Для этого необходимо провериться у врачей на:

• Эндокринные нарушения (гипо- и гипертиреоз, тиреотоксикоз, гиперпаратириеоз, феохромоцетома);

• Сердечно-сосудистые заболевания (стенокардия, аритмия, артериальная гипертензия, гипертонический криз, пролапс митрального клапана);

• Болезни дыхательной системы (бронхиальная астма, ХОБЛ);

• Неврологические нарушения (нарушение шейного кровотока, эпилепсия, ишемическая атака, мигрень);

• Нарушения гипоталамо-гипофизарной регуляции;

• Гормональные перестройки (пубертат, беременность, ПМС, менопауза);

• Гипогликемию;

Так же стоит учитывать, что определённые препараты и вещества могут давать похожие на паническую атаку симптомы:

• отмена транквилизаторов или антидепрессантов;

• приём психостимуляторов (кофеина, амфетамина, ЛСД, канабиоидов);

• интоксикация и абстинентный синдром (алкоголь, бензодиазепины, опиоиды);

Во-вторых, следует отличать паническую атаку и Паническое расстройство (регулярные панические приступы). Подробнее про паническое расстройство здесь.

Если всё вышеперечисленное не подтвердилось, можно быть спокойным — это всего лишь паническая атака и с нею/ними можно иметь дело и в итоге избавиться.

Соответственно, в-третьих, РАБОТА С ПАНИЧЕСКИМИ АТАКАМИ:

1. Краткосрочная перспектива: обучение и тренировка человека способам самостоятельного преодоления приступов (при тяжелых приступах могут назначаться медикаментозные препараты);

2. Долгосрочная перспектива: психотерапия между приступами с целью устранить напряжение нервной системы/психики (при необходимости могут назначаться медикаментозные препараты);

3. Изменение образа жизни: формирования стабильных психологических навыков для гарантии, что через некоторое время в нервной системе/психике напряжение не накопится снова;

1. Краткосрочная перспектива: вы сейчас внутри панической атаки

Первое, что необходимо знать о панических атаках — от них никто никогда не умирал.

Например, на самом деле вероятность упасть в обморок во время панической атаки близка к нулю, потому что физиология панической атаки полностью противоположна обморочному состоянию: при панической атаке в организме мобилизуется эволюционно закрепившийся древний инстинкт «бей или беги», сопутствующий сильному испугу (повышается давление, усиливается сердцебиение, кровь притекает к мышцам и т.д), а при обмороке всё наоборот (давление падает, сердцебиение снижается, возникает слабость и т.д.).

Вы сейчас внутри панической атаки:

• Знайте, что с вами всё в порядке, это просто паническая атака (если бьётся сердце - прекрасно, значит вы живы!);

• Позаботьтесь о себе, вернитесь в нормальное состояние (используя техники или медикаментозные препараты)

  • безопасность (оказаться в безопасности, поскольку часто панические атаки запускаются тревогой или страхом);

  • дыхание (сделать дыхание глубоким и ровным, чтобы прервать физиологические эффекты);

  • заземление (сделать технику заземления, чтобы почувствовать себя спокойнее);

  • центрирование (сделать технику центрирования, чтобы вернуться в привычное состояние);

  • отвлечься (пообщаться с животным, выпить воды, причесать волосы, выкурить сигарету, чтобы прервать катастрофизацию);

• Избавиться от страха страха (не давать себе бояться панических атак, прервать порочный круг и не дать сформироваться паническому расстройству);

2. Долгосрочная перспектива: у вас случаются панические атаки, но сейчас её нет

Самый эффективный способ — это обратиться за помощью. Панические атаки не проходят сами по себе, а разобраться самостоятельно с внутренним перенапряжением вряд ли успешно получится. Поэтому:

• Врачи

  • для диагностики и исключение соматических заболеваний;

  • к психиатру за медикаментозными препаратами, если состояние очень тяжелое или ограничивает жизнь;

• Психотерапия

  1. Определение пускового механизма приступа, чтобы быть предупреждённым;

  2. Выяснение причин перенапряжения нервной системы/психики;

  3. Снятие напряжения, проработка неразрешённой ситуации из прошлого, стрессового состояния или небезопасной ситуации;

3. Изменение образа жизни: у вас были панические атаки, но вы не хотите, чтобы они повторялись

Часто нервное и эмоциональное напряжение копится и откладывается из-за отсутствия привычки обращать внимание на свои ощущения, неумения обращаться с чувствами и состояниями или систематической неудовлетворенности важных потребностей.

Чтобы отладить взаимодействие с сигналами своего тела, чувствами, эмоциями и состояниями, чтобы они вовремя перерабатывались и не приводили к накоплению напряжения, необходимо овладеть целым рядом психических навыков:

1. Развитие эмоционального интеллекта (Подробнее про эмоциональный интеллект здесь);

2. Умение удовлетворять потребности;

Этим навыкам можно научиться в любом возрасте и любой профессиональный психотерапевт с удовольствием в этом поможет.

По итогу, не смотря на то, что сами по себе панические атаки в реальности не так уж страшны и опасны, как кажется изнутри приступа, ситуация вокруг них получается очень запутанная и непростая. Панические атаки, будучи очень "громкими", но всего лишь симптомами, всегда указывают на масштабную и часто уже длительное время существующую проблему — некорректную работу психических механизмов. И именно эта глубинная проблема истощает психические силы человека, будь то ПТСР, перенапряжение на работе, кризисная ситуация в отношениях или что-то еще. Однако, докопаться до источника напряжения, разобраться в том, как и почему оно накопилось аж до уровня физиологического срыва совсем не просто и не быстро, и чаще всего невозможно в одиночку.

Тем важнее учиться слышать панические атаки и правильно расшифровывать их послание. Можно относиться к ним как к грубому, но доброму другу, который крепко берёт за грудки и жёстко встряхивает, но не для того, чтобы причинить вред, а чтобы настойчиво обратить на себя внимание и заставить срочно позаботиться о себе.