Техники саморегуляции — не универсальны. Именно поэтому их так много и они такие разные. В зависимости от ситуации, интенсивности чувств и особенностей психики каждого конкретного человека могут сработать разные подходы.
Реальная жизнь полна тревог и стресса. Во время стресса очень легко потерять почву под ногами, а ведь именно в такие моменты требуются взвешенные решения и четкие действия. Чтобы сохранить душевное равновесие, в психологии разработано бесчисленное количество техник для помощи с тревожными обстоятельствами и эмоциональным напряжением.
Техники эмоциональной регуляции помогают справляться с чувствами и состояниями, которые лишают равновесия и опоры. Важно понимать, что они не решают проблему, которая их вызвала, но помогают прийти в себя здесь и сейчас, чтобы отреагировать на ситуацию наиболее эффективно.
Они могут не только спасти вас в нужный момент, но и помочь сделать все ваши эмоциональные состояния более управляемыми. Для этого необходимо их регулярно практиковать и тренировать. Большая часть этих упражнений развивает новые полезные навыки саморегулирования, которые останутся с вами навсегда.
*Все эти техники можно выполнять в любом месте и в любое время, когда они понадобились. Иногда, одна техника больше подходит к одной ситуации, тогда как другая лучше работает в другой. Не стесняйтесь экспериментировать с ними. Сохраните их себе на телефон и при необходимости - откройте, прочитайте и выполните инструкцию. Идеально совмещать за один подход все 4 вида техник: отвлечение+дыхание+заземление+центрирование. Скомпонуйте для себя такую индивидуальную супертехнику из 4 шагов.
Вот 9 самых простых и эффективных техник заземления, которые помогут вам вернуться в себя и реальность, дадут вам опру на ваше тело и позволят почувствовать себя устойчивее (помните, что самая важная часть - ваше осознавание и фокусировка на ощущениях).
НОГИ НА ПОЛУ
Обратите внимание на свои ноги (сидя или стоя);
Переместите внимание на стопы, особенно на кожу стоп, которая соприкасается с полом;
Постарайтесь как можно лучше почувствовать кожу стоп (потопайте; разомните стопы руками; поелозьте стопами по ковру или другой шершавой поверхности);
Почувствуйте давление, с которым ваши стопы прижимаются к полу, чувствуйте соприкосновение с поверхностью.
ОЩУЩЕНИЯ ТЕЛА
Сосредоточьтесь на своем физическом теле;
Прочувствуйте его физические характеристики: вес (как ваша попа вдавливается в сидение, как тяжелы ваши руки и ноги, тяжесть мышц и органов в животе), плотность (разность плотности костей, мышц и кожи), температуру разных частей тела, другие физические ощущения, присутствующие в этот момент;
Обратите внимание на кожу и ощущения на ней (как она формирует ваше тело и отграничивает его от внешней среды).
ТЕХНИКА СКАНИРОВАНИЯ
Пройдитесь вниманием снизу вверх и сверху вниз по своему физическому телу, будто сканером;
Замечайте все возможные ощущения, которые присутствуют в нём на этот момент (давление, сжатие, расширение, тяжесть, легкость, напряжение, расслабление, тепло, холод, боль, болезненность, приятные ощущения, комфорт, дискомфорт, чешется, щекочет, покалывание, дрожь, жжение, тянущие ощущения и пр.).
КУВШИН
Представьте, что ваше тело — объёмный кувшин. Ощутите себя сосудом, который можно чем-то наполнить;
Представьте, что ваши чувства и эмоции — жидкость, которая наливается в этот кувшин и заполняет его;
Представьте, что жидкость наливается, заполняя внутреннее пространство, заливаясь во все мелкие отделы и закутки и, не переливаясь, полностью помещается в сосуде вашего тела;
Ощущайте, как ваше тело-кувшин вмещает ваши жидкость ваших чувств и эмоций. Ощущайте на сколько оно заполнено, какие части вашего тела заполнились.
ХОДЬБА
Начните идти (не быстро, чтобы успевать осознавать и замечать движения);
Сосредоточьтесь на ощущениях в теле;
Обратите внимание на сердцебиение и дыхание;
Замечайте как двигаются ноги и какие мышцы участвуют в движениях;
Сосредоточьтесь на ощущениях в стопах, как они касаются поверхности и отрываются от неё.
ПРИКОСНОВЕНИЕ
Найдите небольшой предмет;
Возьмите его в руки и внимательно ощупайте;
Изучите все характеристики этого предмета, особенно ощущения от него: вес, текстуру, плотность, влажность, температуру и др;
Если требуется, можете носить этот предмет всегда с собой и делать эту технику при необходимости.
ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ
Начните делать несложные физические упражнения (приседания, наклоны, отжимания и т.п.);
Сосредоточьтесь на ощущениях в мышцах;
Обращайте внимание на все характеристики движения: ощущения мышц, изменения положения в пространстве, ощущение нагрузки и др..
ЕДА
Начните есть или пить что-то, что вам нравится;
Откусывайте еду маленькими кусочками или пейте напиток маленькими глотками;
Позволяйте себе полностью ощущать вкус каждого кусочка;
Сосредоточьтесь на вкусе, запахе, консистенции и послевкусии, которое остаётся на вашем языке.
КОНТАКТ С ВОДОЙ
Примите душ или ванну. Сфокусируйтесь на ощущениях от воды на вашем теле. Уделяйте внимание температуре и звукам воды, ощущениям на коже;
или
Опустите руки в воду. Сосредоточьтесь на температуре воды, на том, как она ощущается на кончиках пальцев, ладонях и тыльной стороне кистей.
Психология - это не магия, иногда состояния бывают сложнее, чем кажется, поэтому если вы чувствуете, что этих техник не хватает для обретения равновесия - обратитесь к психотерапевту.
Comments