Техники эмоциональной регуляции могут не только спасти вас в нужный момент, но и помочь сделать все ваши эмоциональные состояния более управляемыми. Для этого необходимо их регулярно практиковать и тренировать. Большая часть этих упражнений развивает новые полезные навыки саморегулирования, которые останутся с вами навсегда.
Реальная жизнь полна тревог и стресса. Во время стресса очень легко потерять почву под ногами, а ведь именно в такие моменты требуются взвешенные решения и четкие действия. Чтобы сохранить душевное равновесие, в психологии разработано бесчисленное количество техник для помощи с тревожными обстоятельствами и эмоциональным напряжением.
Техники эмоциональной регуляции помогают справляться с чувствами и состояниями, которые лишают равновесия и опоры. Важно понимать, что они не решают проблему, которая их вызвала, но помогают прийти в себя здесь и сейчас, чтобы отреагировать на ситуацию наиболее эффективно.
Эти техники - не универсальны. Именно поэтому их так много и они такие разные. В зависимости от ситуации, интенсивности чувств и особенностей психики каждого конкретного человека могут сработать разные подходы.
*Все эти техники можно выполнять в любом месте и в любое время, когда они понадобились. Иногда, одна техника больше подходит к одной ситуации, тогда как другая лучше работает в другой. Не стесняйтесь экспериментировать с ними. Сохраните их себе на телефон и при необходимости - откройте, прочитайте и выполните инструкцию. Идеально совмещать за один подход все 4 вида техник: отвлечение+дыхание+заземление+центрирование. Скомпонуйте для себя такую индивидуальную супертехнику из 4 шагов.
Вот 6 самых простых и эффективных техник центрирования, которые помогут вам обрести опору и равновесие в нужный момент (помните, что самая важная часть - ваше осознавание и фокусировка на ощущениях).
ПОЗВОНОЧНИК
Обратите внимание на свой позвоночник;
Почувствуйте его как можно лучше (пошевелите им, пощупайте руками, представьте его);
Ощутите его как ось своего тела;
Почувствуйте как к вашему позвоночнику крепятся с помощью связок, суставов и мышц все другие части тела и органы (голова, руки, ноги, внутренние органы грудной, брюшной полости и таза);
Почувствуйте, как ваше тело, как конструктор, собирается вокруг позвоночника и прикрепляется к нему.
ЦЕНТР ТЯЖЕСТИ ТЕЛА
Почувствуйте свой таз (положите руки так, чтобы таз оказался между ними, пошевелите тазом, ощупайте его тщательно);
Сосредоточьтесь на точке внутри, в центре таза (это центр тяжести тела);
Ощутите, что все части тела сходятся к этому центру, как лучи (ноги, голова и руки через позвоночник);
Представьте, что эта точка — центр притяжения вашего тела, и своей силой она удерживает все ваши части воедино, а вас — целостным.
ОПОРА ДЛЯ СПИНЫ
Дайте опору своей спине одним из этих способов, при этом сосредотачиваясь на ощущениях контакта спины с опорой:
Обопритесь на спинку стула или кресла так, чтобы позвоночник касался спинки по всей длине;
Обопритесь на стену сидя или стоя (почувствуйте давление, с которым спина вжимается в стену);
Попросите безопасного человека дать вам опору рукой или руками на позвоночник в грудном отделе (регулируйте давление и точки соприкосновения рук к вам);
Попросите безопасного человека сесть или встать спина к спине (регулируйте давление и силу соприкосновения к вам).
ПОЗА ГОРЫ
Встаньте прямо, стопы вместе, чтобы большие пальцы ног и пятки правой и левой стопы соприкасались;
Изо всех сил потянитесь макушкой вверх, вытягивая позвоночник;
Расправьте и отведите плечи назад и вниз;
Вытяните руки вдоль тела, как лучи, не прижимая их к телу;
Стопами равномерно отталкивайтесь от пола вверх, тяните тело за макушкой вверх, а руки кончиками пальцев вниз;
Ощущайте свое тело вытянутым, ровным и устойчивым.
НЕВАЛЯШКА
Встаньте ноги на ширине плеч, ноги чуть подсогнуты в коленях, плечи расслаблены, всё тело расслаблено;
Представьте, что ваши стопы приклеены к полу;
Начните немного раскачиваться вперёд и назад, не отрывая ступни от пола;
Теперь начните немного раскачиваться в лево и в право, не отрывая ступни от пола;
Теперь раскачивайтесь круговыми движениями по часовой стрелке, а затем против часовой стрелки;
Начинайте с маленькой амплитуды и постепенно увеличивайте её;
Ощутите себя неваляшкой, которая как бы не не накренялась всё равно возвращается в исходное положение.
ЦЕНТР ЦИКЛОНА
Выпрямитесь (сидя или стоя);
Осознайте пространство над вами;
Осознайте пространство под вами;
Осознайте пространство справа и слева от вас;
Осознайте пространство спереди и позади вас;
Теперь осознайте всё пространство вокруг вас, ощутите себя в центре этого пространства.
Психология - это не магия, иногда состояния бывают сложнее, чем кажется, поэтому если вы чувствуете, что этих техник не хватает для обретения эмоционального равновесия - обратитесь к психотерапевту.
Comments