top of page
KoganEvgeniapsycholog2.jpg

Техники центрирования для эмоциональной регуляции

Техники эмоциональной регуляции могут не только спасти вас в нужный момент, но и помочь сделать все ваши эмоциональные состояния более управляемыми. Для этого необходимо их регулярно практиковать и тренировать. Большая часть этих упражнений развивает новые полезные навыки саморегулирования, которые останутся с вами навсегда.



Реальная жизнь полна тревог и стресса. Во время стресса очень легко потерять почву под ногами, а ведь именно в такие моменты требуются взвешенные решения и четкие действия. Чтобы сохранить душевное равновесие, в психологии разработано бесчисленное количество техник для помощи с тревожными обстоятельствами и эмоциональным напряжением.

Техники эмоциональной регуляции помогают справляться с чувствами и состояниями, которые лишают равновесия и опоры. Важно понимать, что они не решают проблему, которая их вызвала, но помогают прийти в себя здесь и сейчас, чтобы отреагировать на ситуацию наиболее эффективно.

Эти техники - не универсальны. Именно поэтому их так много и они такие разные. В зависимости от ситуации, интенсивности чувств и особенностей психики каждого конкретного человека могут сработать разные подходы.


*Все эти техники можно выполнять в любом месте и в любое время, когда они понадобились. Иногда, одна техника больше подходит к одной ситуации, тогда как другая лучше работает в другой. Не стесняйтесь экспериментировать с ними. Сохраните их себе на телефон и при необходимости - откройте, прочитайте и выполните инструкцию. Идеально совмещать за один подход все 4 вида техник: отвлечение+дыхание+заземление+центрирование. Скомпонуйте для себя такую индивидуальную супертехнику из 4 шагов.


Вот 6 самых простых и эффективных техник центрирования, которые помогут вам обрести опору и равновесие в нужный момент (помните, что самая важная часть - ваше осознавание и фокусировка на ощущениях).


ПОЗВОНОЧНИК

  • Обратите внимание на свой позвоночник;

  • Почувствуйте его как можно лучше (пошевелите им, пощупайте руками, представьте его);

  • Ощутите его как ось своего тела;

  • Почувствуйте как к вашему позвоночнику крепятся с помощью связок, суставов и мышц все другие части тела и органы (голова, руки, ноги, внутренние органы грудной, брюшной полости и таза);

  • Почувствуйте, как ваше тело, как конструктор, собирается вокруг позвоночника и прикрепляется к нему.


ЦЕНТР ТЯЖЕСТИ ТЕЛА

  • Почувствуйте свой таз (положите руки так, чтобы таз оказался между ними, пошевелите тазом, ощупайте его тщательно);

  • Сосредоточьтесь на точке внутри, в центре таза (это центр тяжести тела);

  • Ощутите, что все части тела сходятся к этому центру, как лучи (ноги, голова и руки через позвоночник);

  • Представьте, что эта точка — центр притяжения вашего тела, и своей силой она удерживает все ваши части воедино, а вас — целостным.


ОПОРА ДЛЯ СПИНЫ

Дайте опору своей спине одним из этих способов, при этом сосредотачиваясь на ощущениях контакта спины с опорой:

  • Обопритесь на спинку стула или кресла так, чтобы позвоночник касался спинки по всей длине;

  • Обопритесь на стену сидя или стоя (почувствуйте давление, с которым спина вжимается в стену);

  • Попросите безопасного человека дать вам опору рукой или руками на позвоночник в грудном отделе (регулируйте давление и точки соприкосновения рук к вам);

  • Попросите безопасного человека сесть или встать спина к спине (регулируйте давление и силу соприкосновения к вам).


ПОЗА ГОРЫ

  • Встаньте прямо, стопы вместе, чтобы большие пальцы ног и пятки правой и левой стопы соприкасались;

  • Изо всех сил потянитесь макушкой вверх, вытягивая позвоночник;

  • Расправьте и отведите плечи назад и вниз;

  • Вытяните руки вдоль тела, как лучи, не прижимая их к телу;

  • Стопами равномерно отталкивайтесь от пола вверх, тяните тело за макушкой вверх, а руки кончиками пальцев вниз;

  • Ощущайте свое тело вытянутым, ровным и устойчивым.


НЕВАЛЯШКА

  • Встаньте ноги на ширине плеч, ноги чуть подсогнуты в коленях, плечи расслаблены, всё тело расслаблено;

  • Представьте, что ваши стопы приклеены к полу;

  • Начните немного раскачиваться вперёд и назад, не отрывая ступни от пола;

  • Теперь начните немного раскачиваться в лево и в право, не отрывая ступни от пола;

  • Теперь раскачивайтесь круговыми движениями по часовой стрелке, а затем против часовой стрелки;

  • Начинайте с маленькой амплитуды и постепенно увеличивайте её;

  • Ощутите себя неваляшкой, которая как бы не не накренялась всё равно возвращается в исходное положение.


ЦЕНТР ЦИКЛОНА

  • Выпрямитесь (сидя или стоя);

  • Осознайте пространство над вами;

  • Осознайте пространство под вами;

  • Осознайте пространство справа и слева от вас;

  • Осознайте пространство спереди и позади вас;

  • Теперь осознайте всё пространство вокруг вас, ощутите себя в центре этого пространства.



Психология - это не магия, иногда состояния бывают сложнее, чем кажется, поэтому если вы чувствуете, что этих техник не хватает для обретения эмоционального равновесия - обратитесь к психотерапевту.

Commentaires


Les commentaires ont été désactivés.
bottom of page