top of page
KoganEvgeniapsycholog2.jpg

Техники дыхания для эмоциональной регуляции

Техники эмоциональной регуляции помогают справляться с чувствами и состояниями, которые лишают равновесия и опоры. Важно понимать, что они не решают проблему, которая их вызвала, но помогают прийти в себя здесь и сейчас, чтобы отреагировать на ситуацию наиболее эффективно.



Реальная жизнь полна тревог и стресса. Во время стресса очень легко потерять почву под ногами, а ведь именно в такие моменты требуются взвешенные решения и четкие действия. Чтобы сохранить душевное равновесие, в психологии разработано бесчисленное количество техник для помощи с тревожными обстоятельствами и эмоциональным напряжением.

Эти техники - не универсальны. Именно поэтому их так много и они такие разные. В зависимости от ситуации, интенсивности чувств и особенностей психики каждого конкретного человека могут сработать разные подходы.

Техники эмоциональной регуляции могут не только спасти вас в нужный момент, но и помочь сделать все ваши эмоциональные состояния более управляемыми. Для этого необходимо их регулярно практиковать и тренировать. Большая часть этих упражнений развивает новые полезные навыки саморегулирования, которые останутся с вами навсегда.


*Все эти техники можно выполнять в любом месте и в любое время, когда они понадобились. Иногда, одна техника больше подходит к одной ситуации, тогда как другая лучше работает в другой. Не стесняйтесь экспериментировать с ними. Сохраните их себе на телефон и при необходимости - откройте, прочитайте и выполните инструкцию. Идеально совмещать за один подход все 4 вида техник: отвлечение+дыхание+заземление+центрирование. Скомпонуйте для себя такую индивидуальную супертехнику из 4 шагов.


Вот 5 самых простых и эффективных дыхательных техник, которые помогут вам прийти в себя, восстановить способность думать и почувствовать себя спокойнее. Выберите для себя пару "дыханий", которые даются вам проще всего и используйте их в трудные моменты.


ДИАФРАГМАЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ

  • Обратите внимание на свое дыхание;

  • Проследите за ним пару вдохов и выдохов;

  • Переместите дыхание вниз в живот: на вдохе живот должен активно надуваться, на выдохе поджиматься, выталкивая воздух. Грудная клетка не двигается;

  • Заметьте характеристики дыхания: глубину вдоха-выдоха, частоту, время паузы между входом и выдохом, мышцы, участвующие в процессе, ощущения в горле и груди;

  • Сделайте свое дыхание глубоким, ровным и спокойным;

  • Дышите животом в спокойном комфортном ритме наблюдая за характеристиками.


КВАДРАТНОЕ ДЫХАНИЕ

  • Обратите внимание на свое дыхание;

  • Сделайте вдох на 4 счёта;

  • Задержите дыхание на вдохе на 4 счёта;

  • Выдыхайте на 4 счёта;

  • Задержите дыхание на выдохе на 4 счёта;

  • Повторите дыхание несколько циклов.


МЕДИТАЦИЯ

  • Обратите внимание на свое дыхание;

  • Сосредоточьте внимание на точке прямо под носом между ноздрями;

  • Дышите ровно и спокойно;

  • Наблюдайте за ощущениями того, как потоки воздуха движутся мимо этой точки: на вдохе воздух втекает в нос, на выдохе вытекает из носа;

  • Замечайте характеристики входящего и выходящего воздуха: температуру, скорость, силу и т.п.

  • Дышите в спокойном комфортном ритме.


"ВЫПУСТИТЬ ПАР"

  • Сожмите губы;

  • Сделайте глубокий вдох через нос;

  • Сделайте между губами отверстие, как будто во рту держите большую соломинку или дуете на горячий чай;

  • Активно выдыхайте через рот;

  • Повторяйте, пока есть необходимость.


ПОЛНОЕ ЙОГОВСКОЕ ДЫХАНИЕ

  • Начните вдох с нижних долей лёгких, наполнив живот (вдох животом);

  • Продолжите вдох расширив рёбра в стороны, вперёд и назад, подобно бочке (грудное дыхание);

  • Завершите вдох в верхних долях лёгких, поднимая ключицы;

  • Выдыхайте в обратном порядке: сначала выпустив воздух из верхних отделов, опустив ключицы; затем сжав рёбра и напоследок выдавите оставшийся воздух из нижних долей поджав живот;

  • Повторите дыхание несколько циклов.



Психология - это не магия, иногда состояния бывают сложнее, чем кажется, поэтому если вы чувствуете, что этих техник не хватает для обретения равновесия - обратитесь к психотерапевту.

Comentarios


Los comentarios se han desactivado.
bottom of page